Lõõgastumine – kas tõesti imelihtne?

Koolitaja Liisa Paavel jagab lõõgastusnippe
Koolitaja Liisa Paavel jagab lõõgastusnippe

Kevade saabudes tabame end aina enam suvepuhkusele mõtlemas: vaatame suvilas ringi ja kujutleme, kuidas juulikuumuses terrassil lõõgastume või rannas lesime, olles justkui teises maailmas, teises elus, mis tundub praegusest igapäevasest töömaailmast sootuks erinev. Eriline, ihaldusväärne, taamal terendav. Lõpuks ometi saab vabalt võtta! Aga kas me enam oskame seda teha, kui oleme kogu aasta tööd rabanud?

Eelmise aasta suve alguses pöördus minu poole klient, kelle probleemiks oli äärmiselt halb enesetunne, kõrge ärevuse tase, pidev pingeseisund – enamasti minu juurde selliste muredega tullaksegi, kuid seda juhtumit iseloomustas ka seik, et kliendil oli paar nädalat tagasi alanud kauaoodatud puhkus!

Selle asemel, et mõnuledes ja lõõgastunult rannas lebada, istus ta minu kabinetis ja imestas: „Ma nii ootasin seda puhkust! Mul oli tööl pingeline aasta, suured projektid ja ma sain kõigega hakkama, kuigi olin päris tugevas stressis – mõtlesin aina, et kui tuleb puhkus, küllap siis võtan aja maha. Kui puhkus algas, ja ma enam hommikul kusagile minema ei pidanud, läks enesetunne nii halvaks ja iga päevaga aina halvemaks, kuni füüsiliste kaebusteni välja. Pea käis justkui põhjuseta ringi, kõhus oli õõnes tunne, iiveldas, rinnus olid valud. Kutsusin lausa kiirabi ja nemad suunasid perearsti juurde, kes arvas, et tegu on äkilise pingelanguse ja sellest tekkinud ärevusega. Ma justkui ei suuda lõõgastuda!“

Olen ka ise samasuguse kogemuse läbi elanud ja pärast pingelist tööperioodi kauaoodatud puhkuse nautimise asemel tõsiselt oma tervisega, kaasa arvatud vaimse tervisega tegelema pidanud.

Kui meie organism, aju ja keha on harjunud iga päev suure pinge all olema – sageli see töötava inimese puhul nii on – siis võib äkiline pingelangus mitmesuguseid vaevusi põhjustada.

Lihtsamal juhul laseb immuunsussüsteem, saades teate, et nüüd võib vabalt võtta, mõne viiruse ligi, keerulisem on kompleksse vaimse tervise probleemi tekkimine, mille puhul on esindatud nii psüühilised kui ka füüsilised sümptomid. Loomulikult on ka sellega võimalik edukalt toime tulla – tähtis on mõista, mis toimub, ja leida nõustaja, terapeut või toimivad eneseabivõtted.

Äkilise pingelanguse ennetamine

Ülalkirjeldatud olukorra ennetamiseks on võimalik oma igapäevaellu või vähemalt igasse töönädalasse ise teadlikult veidi lõõgastumist lülitada. Vahel öeldakse selle kohta, et „võtame aja maha” – kord päevas või nädalas teadlikult aja maha võtmine annab meile lisaressursse igapäevakoormusega toime tulemiseks.

Regulaarsest teadlikust lõõgastumisest saame nii lühi- kui ka pikaajalist kasu: oleme igapäevaselt rohkem oma elus, oma tegevustes „kohal”, mitte ei pendelda minevikumurede ja tulevikuprobleemide vahel; oleme tasakaalus, omas elemendis; meie organism on tugevam ja oleme haigustele vastupidavamad; oleme elurõõmsamad ja suudame elust mõnu tunda. Pikemaajalise kasuna saab regulaarset teadlikku lõõgastumist vaadata kui investeeringut oma vaimsesse ja füüsilisse tervisesse; samuti suudame seada ja teoks teha pikemaajalisi eesmärke ning oleme jätkusuutlikumad kõiges, mida teeme. Iseendast, oma seisundist ja vajadustest teadlik olemine on vajalik tarkus, see annab meie kasutada suure ja võimsa ressursi tarkus.

Kuidas rahuneda?

Kuidas aega maha võtta? Mida see tegelikult tähendab? Siin on vastuseid mitu ja ühise nimetajana saab öelda, et igaüks peab selle mõiste enda jaoks ise sisustama. Kui pinget on vähem, on hea viis lõõgastumiseks hobid ja vabaajategevused: teatris, kinos, muuseumis käimine, sõpradega suhtlemine, looduses viibimine – kõik see, mis annab meile võimaluse mõelda teisi mõtteid, n-ö kasutada ka muid aju osi kui ainult neid, mis tööl aktiivsed on. Paljud lõõgastuvad sportides ja ka siin on võimalusi mitu. Südamele ja veresoonkonnale on parim aeroobne ja mõõdukas treeningkoormus, mida eelistatult ei tohiks teha hommikul väga vara ega õhtul väga hilja. Levinud pingete vabastamise viis on ujumine või lihtsalt veeprotseduurid, samuti aitab sageli väga hästi massaaž.

On levinud arvamus, et massaaž on suhteliselt kulukas: vaja on nii aega kui ka raha. On hea, kui on olemas võimalus paluda oma lähedastel õhtul kodus oma pead, õlgu või jalgu mudida, seegi vabastab pingeid. Käsi saame masseerida ise ning see on hea viis füüsilise pinge maandamiseks, eriti neile, kes iga päev arvutiga töötavad. Käte masseerimisel tuleb eraldi läbi masseerida nii sõrmed kui ka käelabad ja kindlasti randmed, siis on lõõgastav efekt suurem. End on võimalik ise aidata ka mudides pead, nägu, kõrvalesti ja õlavöötme piirkonda.

Arvutiga töötades on meil sageli pinges nii käed ja õlad kui ka pea (sh nägu), kõht ja selg. Pingete vabastamiseks on hea vahepeal püsti tõusta ja näiteks kujutletava lambi pirni vahetada, tehes seda vaheldumisi mõlema käega.

Harjutus: seisad sirgelt, seejärel kükitad maha ja sirutad ühe käe ette, justkui haaraksid maast lambipirni. Seejärel tõused aeglaselt ning venitad end kõrgele, kikivarvule, venitad kujutletavat pirni hoidva käe otse üles ja keerad kujutletava pirni kujutletava lambi sisse. Seejärel lõdvestad keha üleni ja kordad harjutust teise käega.

Selja ja ülakeha (sh näo) pingest vabastamiseks sobib nii „kassiküüru“ tegemine vaheldumisi lõdvestusega kui ka seistes kummardamine nii, et pea ja ülakeha jäävad lõdvalt rippu, ka käed võib ette rippu lasta ning tähtis on kaela, näo ja pea lõdvestamine. Selle harjutuse puhul peab olema ettevaatlik, kuna pikalt pea alaspidi olles võib pärast pea ringi käima hakata. See harjutus ei pruugi kõigile sobida, aga isegi kui alguses pea alaspidi olekut pelgad, soovitan siiski korduvalt katsetada – võimalik, et avastad enda jaoks väga mõnusa lõõgastumisviisi!

Kuidas me hingame?

Stressis, pinges olles hingab inimene kiiresti ja pinnapealselt. Minu kliendid ütlevad sageli, et neile tundub, et pingeolekus nad unustavad üldse hingata ja kui meelde tuleb, siis ahmivad õhku või kuna kõht on pinges, hingavad kurgu või rinnaga. Tegelikult on hingamise puhul oluline kindel rütm ja stabiilsus ning hingama peaks kõhuga.

Lõõgastav hingamine on võte, mida saab teha nii tööl, autoroolis kui vajadusel ka kaubanduskeskuses – põhimõtteliselt igal pool.

Pakun kohe välja ühe meetodi, millest on abi ka siis, kui olukord on juba halb ja ärevus suur või paanikahoog saabumas: kõige olulisem hingamise puhul on vältida hüperventilatsiooni – ei tohi hakata pikkade hingetõmmetega kiirelt õhku sisse ja välja puhuma või lahtise akna peale suures koguses värsket õhku ahmima minna! Niimoodi anname oma paanikale ja ärevusele vaid hapnikku juurde, et keha saaks veelgi suuremasse pingesse minna. Tegelikult on vaja toimida vastupidi: kui oled endast väljas ja pinge on suur, siis aitab, kui veidikese haaval hinge kinni hoida.

Harjutus: hinga rahulikult nina kaudu sisse ja hoia hinge kinni, lugedes mõttes rahulikult viie või seitsmeni (alusta lühemast variandist). Seejärel hinga rahulikult suu kaudu välja ja kui kopsud õhust tühjad, hoia taas hinge kinni ja loe viie või seitsmeni. Korda, kuni tunned, et rahuned.

Algaja võib tunda, kuidas pea hakkab veidi ringi käima – sellest ei ole midagi, tegu on hapnikukoguse muutusega ja see ei ole ohtlik, pead lihtsalt vahepeal kindlasti hingama. Kui pea hakkab liigselt ringi käima, siis vähenda viieni või seitsmeni lugemist, alusta näiteks kolme või neljaga. Tähtis on märgata, kas rahunemine toimub ja millal see toimub, nii leiad enda jaoks parima viisi selle harjutuse tegemiseks.

Hingamisharjutuste puhul on oluline märksõna harjutamine. Rahustav hingamine on asi, mida on vaja õppida ja harjutada, see enamasti ei tule iseenesest. Teatud eelis on lauljatel ja ujujatel, kes on sageli oma hingamisest teadlikumad kui inimesed, kes ei ole kunagi mõelnud, kuidas nad hingavad.

Väga rahustav ja tasakaalustav on kõhuhingamine. Kõhuhingamist saab samuti igal pool teha ja selle lülitamine oma igapäevaellu toob nii lühi- kui ka pikaajalist kasu. Kui oleme kõhuhingamise kunsti omandanud ja selle oma igapäevaellu rakendanud, omame väärtuslikku tööriista pingeolukordades ja oleme tervikuna rahulikumad, ei lähe enam nii kergesti endast välja.

Kõhuhingamist tuleb samuti harjutada, enne kui meistriks saame. Seda on mõnus teha autoroolis, kui oleme parajasti ummikus ja otsime tegevust, töölaua taga istudes, puhkepausi ajal – tegelikult igal ajal ja igas kohas. Algaja, kes n-ö une pealt seda kunsti veel ei oska, võiks harjutamiseks kindlasti valida mugava isteasendi – selg, sh alaselg, vastu tooli seljatuge, jalad põlvest täisnurga all kõverdatud, õlgadega paralleelselt, jalatallad vastu maad. Käed võiksid lebada vabalt, näiteks jalgadel. Nüüd alustame hingamist: hingame nina kaudu sisse, tunnetades, kuidas õhk meie kehas liigub, ja püüame mõttes kogu kopsu täis hingata, kujutledes, kuhumaani meie kopsud kehas ulatuvad.

Tegelikult on kopsud suuremad ja pikemad, kui enamik inimesi arvab, ning meie eesmärk selle hingamisega on, et õhk jõuaks ka kopsu alumisse kolmandikku. Et tunda, kas õhk on sinna jõudnud, võime käe kõhu peale panna – kui tunneme, et kõht tõuseb, läheb õhku täis, siis oleme eesmärgi saavutanud. Hingame rahulikult kopsu lõpuni õhku täis. Seejärel alustame aeglast välja hingamist: teeme seda suu kaudu ja hingame välja kogu õhu, mis meil kopsudes on. Kätt kõhu peal hoides tunneme nüüd, kuidas kõht sisse tõmbub. Võime teadlikult õhku välja pressida, kõhulihaseid sisse tõmmates. Kui oleme kogu õhu välja hinganud, kordame harjutust. Oluline on tähele panna, kuidas välja hingamisel lõõgastume, tavaliselt on hästi tunda, kuidas pinge kaob näiteks õlgadest – õlad vajuvad madalamale.

Kui lõdvestub keha, lõõgastub ka meel

Oluline on märkida, et lõõgastumiseks võiksid ideaalis olla täidetud ka muud tingimused: sobivaim temperatuur ruumis, kus lõdvestud, on 20 kraadi või pisut rohkem, samas suvel, kui õues on kuumus, on parem lõdvestuda jahedamas ruumis.

Kehale on lõdvestumiseks mugavaim sirge seljatoega ja pigem kõvem tool kui pehme mööbel, mugav on kasutada põrandat, kus saab olla mattidel või kasutada toetamiseks patju.

Ka riietust ja aksessuaare saab lõdvestumiseks ära kasutada – lipsusõlme või püksirihma lõdvemaks lasta, kingad jalast võtta, käekella ja sõrmused ära võtta, juuksed soengust lahti teha.

Oluline on ära märkida ka lõdvestumise puhul võimsad taustategurid: vaikus, värske õhk, vesi. Pingeolekus tasub suitsupaus pidamata jätta, aken avada, kohvi asemel klaas vett juua. Võimalusel kiire tantsumuusika asemel rahulik muusika mängima panna ja endale öelda: „Olen praegu pinges, selg annab tunda, kõht on krampis, peas on muremõtted. Ma hakkan sellega tegelema ja sellega toime tulek on minu võimuses. Peagi olen lõdvestunud ja rahulik.” Kui suudame lõdvestada oma keha, lõõgastub ka meie meel. See väide toimib ka vastupidi: kui oskame oma meelt lõõgastada, lõdvestub ka keha. Eespool on toodud viisid keha vajadustele vastamiseks ja nende järjepidevale praktiseerijale on preemiaks rahulik meel.

Osale arutelus

  • Liisa Paavel, Arengukeskus Avitus kogemusnõustaja, koolitaja

Toetajad:

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

Jälgi Raamatupidajat sotsiaalmeedias

RSS
Palgakalkulaator
Maksuvabastus (kuu)
Maksuvabastus (aasta)

Toetajad:

Tarkvara

Lihtne äritarkvara juhile

BudgetMatador on juhi töölaud ettevõtte rahaasjade haldamiseks. Rakendus optimeerib juhi ning raamatupidaja vahelist koostööd ning annab juhile mõeldud ülevaate ettevõtte finantsolukorrast.

Parima juhtimisaruandluse ja automatiseeritud raamatupidamisega majandustarkvara Suno365

Columbus Eesti on toonud turule uue täisfunktsionaalse majandustarkvara Suno365. Tegu on pilvepõhise ja kuutasulise majandustarkvaraga (ERP) ettevõtetele, kes hindavad kaasaegseid lahendusi taskukohaste kuludega.

Valdkonna tööpakkumised

BALTIC CONNEXIONS OÜ otsib OSTUASSISTENT-RAAMATUPIDAJAT

Baltic Connexions OÜ

28. september 2018

TALOT otsib PEARAAMATUPIDAJAT

Talot AS

30. september 2018

RICKMAN TRADE OÜ otsib PEARAAMATUPIDAJAT

Rickman Trade OÜ

23. september 2018

Uudised

Tööriistad