Lihasepingete leevendamine kontoritööl

Taavi Metsma
Füsioterapeut Taavi Metsma jagab lihasepingete leevendamise nippe

Füsioterapeut Taavi Metsma toob välja, et iga euro, mille tööandja panustab oma töötajate tervisesse, toob töö tõhususe tõusu ja haiguslehtede vähesusega tööandjale tagasi neli eurot. Ent kas istuvast eluviisist ja kontoritööst tekkinud vaevuste vastu aitab kõige paremini venitamine, jõutreening, massaaž või piisab valu ennetamiseks ja leevendamiseks ka lihtsalt mõõdukast igapäevasest liikumisest?

Lihasepingeid ja -valusid kurdab igal aastal ligikaudu 60% kontoritöötajatest, mida on rohkem kui ühegi teise ameti puhul. Põhjus on suuresti see, et enamik päevast veedetakse arvutiekraani ees istudes. Peamiselt väljenduvad probleemid kaela-õlavöötme ja käsivarte piirkonnas.

Lihasepingete tekke kohta levib palju müüte. Näiteks arvatakse, et lihasepingete põhjuseks on lihaste lühenemine ja seetõttu tuleb neid venitada. Kuid isegi pikaajaliste venitusharjutuste järel ei ole leitud, et lihaskoele imekombel pikkust juurde kasvaks, suureneb vaid venituse tolerants. Vaadates venituste mõju kaebustele, pole see kuigi märkimisväärne – abi saavad vaid vähesed ja tulemused ei püsi kaua.

Sõlmede vabastamine lihastes

Pinges või valutava lihase struktuuris ei suudeta leida erinevusi, mis selgitaks valu põhjuseid. Teaduslikes katsetes, kus kogenud massööridel on palutud lihase katsumise teel välja selgitada, milline lihas võiks valu teha ja milline mitte, panevad massöörid täppi umbes pooltel juhtudest, mis on sama hea kui kulli ja kirja viskamine. Kummalisel kombel võib näpu all tajutavalt pinges lihas olla inimesele endale pingetundest ja valust vaba ja katsudes pehme lihas võib teha suurt valu. Vaatamata sellele on kuulsust kogunud trigerpunktide ravi ehk sõlmede vabastamine lihastes. Trigerpunktide reklaam on teadusel pikalt eest ära jooksnud, sest kindlaid tõendeid selliste punktide olemasolust ei ole. Valu, mis punktmassaažil tehakse, on paljudele väga ebameeldiv ja tõenäoliselt ka ebavajalik, et saada head efekti.

Ainus ergonoomikasõnum, mida kontoritöötaja teadma peab, on lihtne: vaheta ja varieeri tööasendit võimalikult palju.

Vaieldamatult kõige populaarsemad sekkumised on ergonoomilised, seda nii ergonoomikakoolituste kui ka ergonoomiliste töövahendite näol. Kui hindame ergonoomilise töökeskkonna mõju töötaja heaolule, on tulemused head – kes siis ei tahaks töötada moodsas ja mugavas keskkonnas? Valu ja lihasepingete ennetamise kohapealt pole aga palju teada, sest kvaliteetseid uuringuid on veel liiga vähe, et midagi kindlalt väita. Ergonoomikakoolitused aga on leitud olevat efektita ja kohati on need seotud isegi kaebuste suurenemisega töökohal.

Jõuharjutused haaratud lihasgruppidele

Negatiivset efekti töötajate valule pärast ergonoomikakoolitust seostatakse notseebo-efektiga. Nimelt on teatud juhtudel koolituse sõnum see, et olemas on valed ja kahjulikud kehaasendid, kuidas istuda. Sellega tekitatakse töötajates hirmu liikumise ja teatud asendite ees, ning järgmine kord, kui töötaja tunneb valu, kujutab ta märksa tõenäolisemalt ette koolitusel näidatud hirmutavaid pilte seljakahjustusest, mille tulemusena hakkab ta oma liikumisaktiivsust veelgi rohkem piirama. See on aga vastupidine sellele, mida kaebuste leevendamiseks tegema peaks. Ainus ergonoomikasõnum, mida kontoritöötaja teadma peab, on lihtne: vaheta ja varieeri tööasendit võimalikult palju. Parim asend istumiseks on järgmine asend: istu nii sirge seljaga kui ka küürus, küljega ja pöördes, tõuse püsti, kükita ja tööta põrandal – nii väldid liikumatusest tekkinud ebamugavustunnet ja valu lihastes.

Kõige suurem ja pikaajalisem efekt kontoritöötajate lihasepingetele ja -valule on jõuharjutustel haaratud lihasgruppidele. Parim asend istumiseks on uus asend.

Kvaliteetkirjanduse ülevaadete kohaselt omab kõige suuremat ja pikaajalisemat efekti kontoritöötajate lihasepingetele ja -valule eraldiseisvana vaid üks sekkumine, milleks on jõuharjutuste sooritamine haaratud lihasgruppidele. Kuigi põhjused, miks jõuharjutused nii efektiivsed on, pole veel päris hästi teada, lähtub enim levinud teooria lihase ainevahetusest. On teada, et valutava ja pinges lihase aine- ja verevarustus on oluliselt madalam võrreldes valuvaba lihasega. Selle tulemusena muutub lihaste närvikude ülitundlikuks ja inimene tajub seda pinge või valuna. Ainevahetuse langus tekib peamiselt tänu ühe asendi pikaajalisele hoidmisele, nagu arvutiekraani taga istumine seda on. Jõuharjutused aitavad aga lihase aine- ja verevarustust mitmeks tunniks tõsta ja regulaarse treeningu toimel tõuseb ka lihase puhkeoleku ainevahetus, mis selgitab pikaajalist efekti.

Lühiajalise efekti saamiseks ei pea jõuharjutusi isegi palju tegema. Näiteks kui võrreldi 2-minutilist jõuharjutust kaela-õlavöötmele 12-minutilise treeninguga, olid tulemused võrdväärsed. Pikaajalise efekti saamiseks on soovituslik jõuharjutusi teha kaks-kolm korda nädalas, pöörates eraldi tähelepanu just pinges lihasegruppidele. Iga harjutust tuleb sooritada aeglases tempos ja leida tuleb raskusaste, millega saab harjutust enne mõõduka väsimuse tekkimist korrata vähemalt kümme korda. Pärast minutist puhkust võib sama harjutust korrata veel teise ja kolmanda seeria. Vastupanu tekitamiseks võib kasutada nii hantleid kui ka kummilinte, sobiva raskuse saab igaüks leida oma võimete taseme järgi. Soovituslikud harjutused on õlgade kehitamine, raskuse sirge käega ette ja küljele viimine ning ettekummargil asendis „lendamine”.

Tööandja panus töötajate tervisesse

Teadmisest, et liikumine aitab, on vähe kasu, kui seda ei rakendata. Seetõttu on erilisel kohal tööandja panus, kes saab garanteerida oma töötajatele liikumispausid ja võimaluse töökohal trenni teha või aktiivselt puhata. On teada, et iga euro, mis tööandja panustab oma töötajate tervisesse, toob töö tõhususe tõusu ja haiguslehtede vähesusega tööandjale tagasi neli eurot. Üks viis saada istuva töö tegijad rohkem liikuma on kontori ümberpaigutus selliselt, et see kutsuks liikuma. Näiteks ei panda printerit töölauale, vaid kaugemale, et töötaja peaks printimiseks püsti tõusma. Niimoodi tehaksegi märkamatult liikumispaus. Samuti on soovitatav prügikast tõsta laua alt ära kontori ühte nurka, et ka jalad saaks rohkem liikuda, muidu jääb prügi viskamine vaid passiivseks käeliigutuseks. On leitud, et töötajate liikumisaktiivsust suurendab ka veeaparaatide paigaldamine kontorisse, treppide kasutamisele tähelepanu pööramine ja puhketuppa noolemängude, minigolfiradade või muu sellise paigaldamine.

Kõige paremini töötavad kohustuslikud liikumispausid, sest vabadust liikuda ei pruugi kõik töötajad ära kasutada.

Kokkuleppeliselt võib kollektiiv ise organiseerida liikumispausi või kohale kutsuda füsioterapeudi või treeneri, kes liikumispausi läbi viib. Võimalusi töötajate liikuma innustamiseks on teisigi. Näiteks maksis ühes kontoris tööandja oma töötajatele lausa lisapalka, kui nad käisid vähemalt kaks korda nädalas spordiklubis, või lasi neil töölt varem ära trenni minna. Uuest aastast paranevad võimalused veelgi, sest tööandjad saavad maksuvabalt hüvitada kuni 100 euro ulatuses töötaja sportimise kulusid kvartalis.

Osale arutelus

  • Taavi Metsma, füsioterapeut

Toetajad:

Raadio ettevõtlikule inimesele

Hetkel eetris

Jälgi Raamatupidajat sotsiaalmeedias

RSS
Palgakalkulaator
Maksuvabastus (kuu)
Maksuvabastus (aasta)

Toetajad:

Tarkvara

Parima juhtimisaruandluse ja automatiseeritud raamatupidamisega majandustarkvara Suno365

Columbus Eesti on toonud turule uue täisfunktsionaalse majandustarkvara Suno365. Tegu on pilvepõhise ja kuutasulise majandustarkvaraga (ERP) ettevõtetele, kes hindavad kaasaegseid lahendusi taskukohaste kuludega.

Lihtne äritarkvara juhile

BudgetMatador on juhi töölaud ettevõtte rahaasjade haldamiseks. Rakendus optimeerib juhi ning raamatupidaja vahelist koostööd ning annab juhile mõeldud ülevaate ettevõtte finantsolukorrast.

Valdkonna tööpakkumised

RAMIRENT otsib oma AR osakonda SOOME GRUPI JUHTI

Ramirent Shared Services AS

02. oktoober 2018

TALOT otsib PEARAAMATUPIDAJAT

Talot AS

30. september 2018

BALTIC CONNEXIONS OÜ otsib OSTUASSISTENT-RAAMATUPIDAJAT

Baltic Connexions OÜ

28. september 2018

Uudised

Tööriistad